Vier Variationen vom Unterarmstütz
- Unterarmstütz Bauchlage
- Unterarmstütz seitlich, rechts
- Unterarmstütz seitlich, links
- Unterarmstütz Rückenlage
Was wird trainiert?
Es wird die gesamte vordere und hintere Rumpfmuskulatur, mit der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur trainiert. Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen mehr oder weniger beansprucht.
- Rückenstrecker
- Trapezmuskel
- Schultermuskel
- Gesäß
- vordere Oberschenkel
- Beinbeuger
Wie lange soll die Position gehalten werden?
Anfänger, 20 Sekunden
Fortgeschrittene, bis 2 Minuten
Die Übungen müssen technisch richtig ausgeführt werden, werden sie falsch ausgeführt sind sie weniger anstrengend aber auch uneffektiv.
Ausführung, Unterarmstütz Bauchlage
Beide Unterarme werden parallel zueinander auf dem Hallenboden positioniert, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die Ellenbogen liegen unter der Schulter. Die Beine werden nach hinten gestreckt dabei berühren die Zehenspitzen den Boden, die Knie werden angehoben. Der Kopf, Oberkörper, Becken und Beine bilden eine Linie. Der gesamte Körper muss bei der Ausführung der Übung gerade gehalten werden, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Der Körper muss von oben nach unten eine Linie bilden. Besenstiel.
Fortgeschrittene können die Ellenbogen weiter vorne positionieren, dadurch fällt die Übung schwerer aus.
Fehler in der Ausführung
- Der Po hängt durch.
- Der Po ragt zu weit in die Luft.
- Der Kopf wird in den Nacken gezogen, überstreckt.
- Der Kopf hängt nach unten.
- Die Atmung wird eingestellt. (Pressatmung)
Ausführung, Unterarmstütz seitlich
Beim seitlichen Unterarmstütz wird nur ein Arm seitlich positioniert. Zuerst legst du dich seitwärts mit ausgestrecktem Körper auf den Hallenboden. Du musst dich mit dem rechten oder dem linken Unterarm abstützen, nun hebe deine Hüfte an. Beide Füße liegen seitlich übereinander und bilden eine gerade Linie. Besenstiel. Achte darauf, dass das obere Schultergelenk in Richtung Hallendecke ausgerichtet ist. Die Position musst du je nach Leistungsstand 20 Sekunden bis zwei Minuten halten.
Fehler in der Ausführung
- Die Hüfte hängt nach unten durch
- Die Hüfte ist verdreht
- Der Kopf knickt seitlich ab
- Die Schulter zeigt nach vorne oder hinten
Ausführung, Unterarmstütz Rückenlage
Bei dieser Ausführung legt sich der Torwart mit dem Rücken auf den Hallenboden und streckt die Beine aus. Mit beiden Unterarmen, die parallel auf dem Hallenboden positioniert werden, wird anschließend der Oberkörper angehoben, mit beiden Fersen wird der Kontakt zum Boden gehalten. Nun muss der gesamte Körper über die Unterarme und Fersen stabilisiert werden. Der Po darf nicht durchhängen, deshalb es ist hilfreich, wenn der Bauchnabel in Richtung Hallendecke angehoben wird. Auch bei dieser Ausführung muss der gesamte Körper eine Linie bilden. Der Kopf darf nicht nach hinten fallen.
Fehler in der Ausführung
- Der Po darf nicht nach unten durchhängen.
- Der Kopf darf nicht nach vorne oder hinten abfallen.